logo

Bevidst træning af din vejrtrækning

 

Hvad er vejrtrækning & respiration?

Vejrtrækning er bevægelsen, der bliver skabt under respiration.

Formålet med respiration er at ilte blodet.

Kroppens organer har brug for ilt (O2) for at overleve. Dette kommer fra de arterielle blodårer, og kommer fra lungerne og hjertet.

I denne proces ender vi med et affaldsprodukt efter afgivelsen af O2: Kuldioxid (CO2), der transporteres retur til lunger og hjerte med de venøse blodårer, hvorfra processen starter forfra.

Indåndingsluften kommer udefra. I hvile skal du optimalt trække vejret 12-15 gange i minuttet, hvilket svarer til 20-25.000 gange/dag.

Hovedparten af disse skal foregå ubevidst. Det kan dog være nødvendigt at træne den bevidst i perioder for at rette op på mindre hensigtsmæssige strategier.

Hvis du trækker vejret mere end 12-15 gange i minuttet, er der en høj risiko for, at du hyperventilerer (mere om det lige om lidt).

O2 kan ikke blive lagret i kroppen. Du bliver derfor nødt til at trække vejret 24/7 for at sikre din overlevelse.

Det er dog ikke altid at vejrtrækningen afhænger af kroppens behov for O2.

Vejrtrækning har nemlig også andre formål:

  • Ændre stemningsleje.
  • Ændre spænding i kroppen (mere afslappet eller mere spændt)
  • Ledsage eller moderere følelser som nydelse eller smerte
  • Assistere tale eller sang
  • Ændre rygsøjlens krumninger og hvorledes ribbensburet åbner/lukker

Fejlagtig vejrtrækning kan have mange fatale konsekvenser. Ligeledes kan en optimering af din vejrtrækning åbne op for et stort antal fordele:

  • Mindske eller fjerne smerter – akutte som langvarige
  • Sænke stress
  • Sænke inflammation gennem en stimulering af det parasympatiske nervesystem (”rest & digest”)
  • Forbedre koncentration
  • Forbedre atletisk performance

Din hjerne bliver bl.a. nærret af blandingen af O2 og CO2, der sikre blodet en optimal pH-værdi på 7,4.

Hvis du trækker vejret hensigtsmæssigt sikrer du din hjerne bedre nærring, og dermed bedre koncentration, energi og performance.

Hvis din hjerne og resten af din krop derimod ikke bliver ventileret optimalt, kan dette øge kroppens trussels-niveau og resultere i en række dysfunktioner.

Hvad er så ”korrekt” vejrtrækning?

Optimalt skal du kunne trække vejret ind gennem næsen. Og ind gennem munden. Og ud gennem næsen. Og ud gennem munden.

Du skal kunne trække vejret med brystet.

Og med brystet.

Og med halsen.

Alt afhænger af konteksten.

Generelt skal du dog kun trække vejret med munden, hvis du er yderst presset under hård fysisk aktivitet.

Hovedparten af de 20-25.000 vejrtrækninger du tager hver dag, bør være ind og ud gennem din næse.

 

Træning af din vejrtrækning: 

Inden du går i gang med de kommende øvelser, bør du undersøge og tracke dig selv for følgende:

  • Har du nogle kendte problemer med din vejrtrækning eller metabolisme? Fx astma, diabetes eller hjerteproblemer.
  • Har du smerter/symptomer, der springer rundt i kroppen?
  • Lider du af overdreven træthed (”jeg er altid træt!”)?
  • Overdreven opmærksom på din egen vejrtrækning?
  • Ofte stakåndet uden grund?
  • Du bliver ikke bedre af konditionstræning?
  • Påvirket holdning og/eller nedsat mobilitet i din rygsøjle?
  • Læg desuden mærke til de kommende par dage, om du primært trækker vejret med næsen eller munden?

Test:

1) Tæl dine vejrtrækninger i løbet af 1 min. Optimalt bør dette lægge på 10-14 gange/min.

2) Tag en indånding så lang som mulig – tag tid på, hvor længe dette tager. Bagefter gør du det samme med udåndingen. Tager nogen af dem mindre end 5 sekunder, har du sandsynligvis en eller anden form for mindre optimal vejrtrækningsstrategi.

3) Udfyld ”Nijmegen Questionnaire”. Får du 23 eller flere point, hyperventilerer du sandsynligvis kronisk, og du vil have stor gavn af at arbejde målrettet med din vejrtrækning.

http://www.bradcliff.com/?page_id=62

Hvis du hyperventilerer betyder det, at du indånder mere O2 i lungerne end du har brug for. Samtidig kommer du af med mere CO2, end hvad der er hensigtsmæssigt. Når CO2 i for høj grad udluftes, fører det til uhensigtsmæssige forandringer i blodets pH-værdi, hvilket kan medføre en række ubehagelige symptomer som svimmelhed, påvirket syn, træthed, prikken i hænder og ansigt.

Du kan afhjælpe hyperventilering med ”bag breathing”: Anskaf dig en lille papirspose (7Elevens er perfekte til formålet – du ved, de der man får sin croissant i). Dæk både næse og mund med posen og træk vejret roligt ind gennem næsen og ud gennem munden. Bliv ved så længe som muligt. På denne måde får du afbalanceret forholdet mellem O2 og CO2.

Hvordan ved jeg, at jeg bliver bedre?

1) På den korte bane: Brug de effektive test-retest = find en bevægelse du har svært ved, fx en stående foroverbøjning eller en ståede overkropsrotation.

Se hvor langt du kan komme i bevægelsen.

Lav hver enkelt øvelse, og retest om du kan komme længere i bevægelsen. Hvis du kan, ved du, at din krop ”godkender” øvelsen, og reagerer positivt på den.

2) På den lange bane: Tag de 2 test igen om 8-12 uger.

 

Optimalt træner du din vejrtrækning med 3 forskellige fokus-områder:

  1. ”Awareness”
  2. Styrketræning af muskler ansvarlige for indånding og udånding
  3. Øvelser, der rykker dine grænser = ”Threshold”

 

Ad1) Øvelserne er designet til at øge din respiratoriske mobilitet og kinæstetiske opfattelse af, hvordan du får maksimal adgang til så stort et område af dine lunger som muligt.

Ad2) Respiration er en biomekanisk aktivitet. Du bruger dit diaphragma, masser af indånding- og udåndingsmuskler samt leddene i rygsøjle og ribbensbur. Det er vigtigt at sørge for, at du har såvel styrke som mobilitet i disse muskler og led, så du kan være så effektiv som mulig med din vejrtrækning.

Ad3) Biokemi: Hvor godt håndterer du den ”air hunger”, der bliver opbygget, når du træner meget hårdt?

 Advarsel!

Stop med øvelserne, hvis du oplever følgende:

  • Brystsmerter
  • Forvirring
  • Svimmelhed
  • Mundtørhed
  • Kramper i hænder og fødder
  • Følelsesløshed eller prikken i arme eller rundt om munden
  • Hjertebanken
  • Stakåndethed

   

1. AWARENESS #1:

1) ”Box Breathing”:

Træk vejret ind i 4 sek. – pause i 4 sek. – udånding 4 sek. – pause 4 sek.

Gentag cyklus.

2) ”Pursed-lip”:

Ind gennem næsen og ud gennem munden med ratio 1:2: 2 sek. indånding gennem næse – 4 sek. udånding gennem spidse læber eller sugerør – pause i 2-3 sek.

30 vejrtrækninger 2 gange/dag.

– Lav samme øvelse mens du går: Træk vejret ind på 2 trin og ud på 4 trin.

– Lav samme øvelse mens du laver noget fysisk som fx push-ups eller air-squat.

1. AWARENESS #2: 

Udvalgte indåndingsmuskler:

1) Diaphrama (mellemgulvet)

https://www.youtube.com/watch?v=hp-gCvW8PRY

2) Pectoralis

3) Levator costorum (længdegående rygmuskler)

Udvalgte udåndingsmuskler:

1) Rectus abdominis (mavemuskler)

2) Quadratus lumborum

 

2. Hvordan kan du øge dit load, således at du gør dine vejrtrækningsmuskler stærkere?

 a) Du kan anskaffe dig en såkaldt ”Expand-a-lung” device. De findes i flere prisklasser og på diverse hjemmesider. Jeg anbefaler denne fra engelske Amazon:

https://www.amazon.co.uk/d/Sports-Outdoors/Expand-A-Lung-Sports-Breathing-Exerciser-by/B01AKF9MJE/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1485716076&sr=8-2&keywords=expand-a-lung

b) Målet er at finde 50-70 % af den maximale modstand.

c) Udfør 30 vejrtrækninger 2 gange hver dag.

d) Start med at træne med afslappet muskulatur.

e) Du kan evt. placere devicen i en papirspose for at forhindre hyperventilering.

f) 1-2 sek. indånding.

g) 3-4 sek. udånding.

h) Dette kan kombineres med de gennemgåede opmærksomheds øvelser.

Studier har sammenlignet høj intens løbe intervaller med brug af den netop gennemgåede protokol.

Resultatet er forholdsvist overbevisende. Til dette skal lægges den tid du sparer på selve interval træningen samt den tid du normalt ville skulle bruge på restitution.

High intensity running intervals IMT
Performance enhancement yo-yo int. print test 12 % 16 %
Duration of training 4 weeks 6 weeks
Type & intensity Sprinting at 90-95 % max 50 % MIP
Session regimen 4 intervals of 4 min. 30 breaths/2x day
Session duration 28 min. < 3 min.
Session frequency 2-3/week 11/week
Total training time 56 min./week >33 min./week

Når du bliver for god til ovenstående basis protokol, finderes der en ”advanced”, som jeg med glæde vil gennemgå med dig.

3. THRESHOLD

Disse øvelser er designet til at bringe dig i såkaldt ilt-gæld, så du kan få erfaring med, hvordan dette føles, og lære hvordan vi kontrollerer ”air hunger”, og kunne fortsætte aktiviteten.

Control/pause:

1) Sid ned og hvil fuldstændig i 5-7 min.

2) Afklem din næse efter en normal udånding.

3) Tag tid på, hvor længe du kan holde vejret.

4) Det er essentielt, at du holder næsen afklemt indtil du mærker den første lille trang til at trække vejret. Dette er et mentalt tegn på ”Nok!”.

5) Slip næsen og fortsæt din normale vejrtrækning.

6) Hvis du må tage en dyb indånding, har du holdt vejret for længe.

 

Reduceret vejrtrækning:

1) Sid eller læg behagelig.

2) Træk vejret normalt i 2-3 min. – fokuser på dybden af din normale indånding.

3) Begynd øvelsen ved at indånde 5-10 % mindre end normalt mens du forbliver afslappet.

4) Udånd og hold en pause efter udåndingen i 3-10 sek. og gentag den reducerede indånding.

5) Fortsæt i 4-5 min. og afslut øvelsen med at holde vejret i en periode, der er moderat udfordrende.

Du skal være i stand til at returnere til et normalt vejrtræknings-mønster uden at gispe efter den holdte vejrtrækning.

6) Gentag 3-4 omgange.

 

Vejrtrækning under træning: 

Vejrtrækning og styrketræning er et stort område for sig selv.

Generelt kan følgende huske-regel dog bruges:

Du trækker vejret ind, når musklerne arbejder excentrisk (decelererer). Fx sænke vægten i dødløft.

Du ånder ud, når musklerne arbejder koncentrisk (accelererer). Fx når du løfter vægten i dødløft.

https://www.youtube.com/watch?v=VQOz2vwzwZA

Når du arbejder fra 3RM og tungere, bør du dog bruge den specifikke bracing-teknik. Denne er der ikke plads til i denne omgang.

 

Kilder:

Calais-Germain: Anatomy of Breathing

Cobb: Z-Health – Stamina & Spirit

Leave a Reply

*

captcha *