Kære “funktionalist”

 

Husker du (også) at Bodybuilde?

 

 

Lad mig først pointere, at jeg er FAN af såkaldt funktionel træning.

Jeg vil til enhver tid foretrække, at du squatter frem for at benpresse, vægtløfter fremfor at ligge i statisk planke etc.

 You get the picture.

 Men.

 Jeg ser en række mønstre, der går igen og igen hos rigtig mange af jer.

 

Det er desværre ikke altid, at der er garanti for, at du fanger alle muskler lige godt blot fordi du udelukkende træner multileds-øvelser.

Det vil sige, at hvis du har udfordringer med at bruge 1 eller flere af de muskler du skal bruge for at udføre øvelserne optimalt, så vil dette sandsynligvis sætte barren for din performance og øge din risiko for skader.

 

Der er ingen grund til at DU træder i de samme fodspor som så mange andre før dig, så hermed følger min top-5 over de muskler jeg ser, at så mange af jer har problemer med at etablere kontakt til:

 

 #1 Quadratus lumborum (QL)/”den firkantede lændemuskel”

 

#2 Rectus femoris/lårets forside

 

 

#3 Transversus abdominis/den dybe mavemuskulatur

 

 

 

 #4 Middle og lower trapezius/den midterste og nederste del af trapezen

 

 

 #5 Triceps brachii longus longum/det lange hoved af triceps

 

 

 Ad1) Well. Denne muskel inkasserer førstepladsen ift. de mest oversete muskler hos mange af jer. Jeres generelle viden om kroppens opbygning er imponerende, men denne her er der mange af jer, der ikke er obs på eksisterer.

Du bruger den til at sidebøje din rygsøjle. Trække din hofte op mod dine ribben (hofteopdrag), hjælper til under rygbøjninger samt skaber rotation omkring din lænd.

 

Er du af ukendte årsager meget opsat på altid at have et fikseret (= rigidt) bækken under al bevægelse, bliver denne muskel ikke udfordret og ender derfor ofte med at blive svag og inaktiv.

 

Mit råd til specifikt øvelsesvalg:

• Hip hike [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=IJhivBLXVkk [/youtube]

 

• Sideplanke statisk og/eller dynamisk

 

• Sidebends med barbell

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ad2) Denne muskel løber over både din hofte og dit knæ, så den virker over begge disse led som hhv. hofte-bøjer og knæ-strækker.

Dvs. at begge disse bevægelser skal tilgodeses under den specifikke træning.

 

Mit råd til specifikt øvelsesvalg:

• Strakt benløft [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=6qkEXEurg04[/youtube]

 

• L-sit

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Ad3) Du ved allerede hvor vigtigt det er at have en stærk core.

Det behøver jeg ikke at fortælle dig.

Mange af jeg glemmer bare at træne den specifikt.

 

Specielt hvis du oplever bilaterale symptomer i dine ekstremiteter (fx ondt i begge knæ eller begge skuldre), bør du tage tyren ved hornene og gå gjort noget ved dit weakpoint her.

 

Og nej. Løsningen er ikke planke, og nej du kan ikke tage for givet at du er stærk i din core, fordi du fx vægtløfter.

 

Mit råd til specifikt øvelsesvalg:

• Isoleret aktivering [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=Fy85EWdz6fo[/youtube]

 

• “Dying bug” [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=xZSb_fU2GA4[/youtube]
  

 

 

Ad4) Er du ikke aktiv i din øvre ryg bryder verden sammen!

 

Nå. Måske ikke, men din krop vil ihvertfald være ualmindelig udfordret, hvilket jeg dagligt ser kommer til udtryk i skuldersmerter, nakke-problemer, “tennis-albuer” og håndledsproblematikker.

Det er din øvre ryg, der “kører bussen” = skaber kontrol over dine arme.

 

Mit råd til specifikt øvelsesvalg:

• Facepulls [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=bDhikcVmHDQ[/youtube]
  

 

• Bent over row/Pendlay rows [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg[/youtube]
  

 

 Ad5) Det er det lange hoved du bruger til at udfører dit lockout under pres-øvelser. Det vil sige, at hvis der er nedsat fyring til denne del, vil du sandsynligvis stagnere i din styrkeudvikling underordnet, hvilken trænings template du benytter.

Det lange hoved består primært af de såkaldte “fast twitch” muskelfibre, hvilket betyder at du ift. load skal “go heavy or go home!”

Sørg for at strække albuen maximalt ud for at simulere dit lockout.

 

Mit råd til specifikt øvelsesvalg:

• Triceps overhead ekstensions.

 

 

Hvor meget og hvor ofte?

 

Det er min erfaring, at I responderer godt på at ligge jer fast på 1 BB træningspas pr. uge som en supplering til din eksisterende træning. Mange af jer supplerer passet med gymnastic, bevægelighedstræning etc.

Det vil sige en form for “opsamlings-heat” på alt det, I godt ved er vigtigt at få trænet.

 

Kør en helt simpel 3-5×10 reps. protokol for simpelthen at få kontakt til musklerne, få noget flow gennem vævet og “bygge kød” på områderne.

 

Bemærk at listen er generel. Lad dig evt. inspirere af den, men ovenstående er blot mine bud på relevante øvelser – der findes et hav af gode øvelser som du vil opnå de samme resultater med.

 

 “Hvad med glut’er?” spørger du måske.

 

Jep, de skal naturligvis også trænes.

Men pas på, at det ikke tager overhånd. Din krop består (heldigvis) af andet end baller!

Du er i forvejen obs på at et par set hip thrust eller donkey-kick før squat er en fantastisk idé.

 

 

 

“Hvad så med mine haser?” Kan jeg næsten også høre nogen tænke.

 

Det er faktisk overraskende sjældent, at jeg ser I har problemer her.

Haserne er dog laaange – de går hele vejen oppe fra bækkenets siddeknude, danner baglåret, hvorfra de bliver til knæhaserne i knæets bagside.

 

Som vi før har snakket om, kan du sagtens være over-aktiv i én del af en muskel (oftest i de lange muskler) og inaktiv i en anden del. Måske er det ovenikøbet den ene del i den selv samme muskel, der kompensere for en anden mere inhiberet del.

 

Det jeg til tider ser er, at I har svært ved at bruge knæhaserne. Det er primært op imod en maximal knæfleksion (bøjning), at disse bør være primus motor. Dvs. i bunden af en squat/et træk.

Dvs, at en øvelse som good mornings eller KB swings ikke har den store relevans i denne specifikke sammenhæng.

Det vil derimod dybe (og forholdsvis lette) squats med pause i bunden eller et fremliggende leg curl, hvor du udelukkende arbejder i såkaldt “closed-position” = knæet er max bøjet med fx et band eller en blød bold som du squeezer mellem baglår og læg.

 

Se evt. med fra 2:35 [youtube height=”HEIGHT” width=”WIDTH”]https://www.youtube.com/watch?v=J5pG2r7x5Mw[/youtube]

 

NB!

Det hører ikke til sjældenhederne, at jeg ser store stærke mænd og kvinder gå i krampe under denne øvelse, da de ikke er vant til at bruge knæhaserne tilstrækkeligt, så udfør den med respekt for din krop.

 

 

Når ovenstående er sagt, så fortsæt ENDELIG din funktionelle træning!!!

 

Du skal (selvfølgelig) IKKE bruge ovenstående som en erstatning for den gode træning du allerede bruger din tid på.

 

 

 

Det er et assisterende supplement, der skal ses som et middel til at komme endnu nærmere dine mål i fx squat, dødløft, pres, træk og stød.

 

 

Håber, at du fandt værdi i ovenstående – lad mig høre fra dig, hvis du kan mærke en effekt på din ydeevne.

 

 

Rigtig god træning!

 

//Annika