Der findes som bekendt oceaner af forskellige træningsprogram og holdninger til det perfekte træningsprogram!
De har alle forskellige mål for øje, og de har (næsten) alle relevans for udvalgte målgrupper.
Mange af dem er dog bygget meget systematisk op med henblik på at træne bestemte muskelgrupper på det enkelte træningspas, og de er ofte bygget op over en isoleret periode på fx 10 uger.
For nogle mennesker er dette en perfekt opbygning!
For mit eget vedkommende er det en ren motivationsdræber!
Jeg vil meget hellere variere, bevæge mig i 3D og udfordre mig selv.
Lidt struktur må der dog nødvendigvis være, for at jeg ikke overser nogle retninger og planer – og derved vigtig muskler, led og bevægelser.
Jeg bygger derfor min egen styrketræning op over Paul Cheks 7 primale bevægelsesmønstre:
• Squat (fx goblet, back, front, overhead, one-arm overhead, one-legged)
• Lunge (fx stranding, walking, around the clock, reverse, step-ups)
• Pull (fx pull-ups, bend over row, Pendlay, lat pulldown, one-arm row, seated row, ring rows)
• Push (fx push-ups, wallballs, shoulderpress, jerk, bench press)
• Bend (fx deadlift, Romanian deadlift, one-legged deadlift, good mornings)
• Twist (wood chops, Pallof press, russian twist, lateral wall slams)
• Gait (Walking, jumping, running)
Inden for disse 7 områder vælger jeg 1 øvelse på travle dage – 2 øvelser hvis jeg har god tid. Templaten varierer jeg: det kan være superset mellem pull & push, det kan være tunge 5×5 squat, Tabata, cirkeltræning, AMRAP, etc. etc. etc. … Kun fantasien sætter grænser! ?
På den måde ved jeg, at jeg får tilgodeset alle relevante bevægelser i min træning. Samtidig får jeg varieret mit øvelsesvalg og derved mine bevægemønstre.
Det er ikke en fremragende måde at blive stærk på – husk at du bliver god til det du træner – men det er en god og simpel måde at få bevæget sig på, og en fremragende måde ikke at gå helt i stå i sommerferien eller som opstart efter en længere træningspause – fx efter en skade.
Jeg sørger desuden altid for at starte min træning med aktiv ledmobilisering og aktivering af hhv posture (øvre ryg og baller) samt core (superman/back extensions & hollow/crunches).
