En hurtig Google søgning på ”bækkenbund” eller ”pelvic floor” giver de første mange resultater i stil med:
- Sådan træner du din bækkenbund – 4 gode øvelser!
- Styrk din bækkenbund!
- Få en bækkenbund, der holder!
- Slap bækkenbund?
- Hvordan laver man knibeøvelser?
- etc.
Fælles for dem alle er, at de alle tager for givet, at bækkenbunden er underaktiv. Dog uden at dette bliver undersøgt nærmere.
Lad os lige spole filmen tilbage, og starte med lidt basis anatomi:
Det du sikkert opfatter som din kerne, består af de dybe og stabiliserende ryg og mavemuskler. Disse danner dog kun hhv. for- og bagside i den lukkede cylinder, der skal været ”bulletproof”!
Der er også en top og en bund.
Disse bliver dannet af…
Ja, du har allerede gættet det:
1) Din bækkenbund forneden
2) Din åndedrætsmuskel (diaphragma) foroven
Alle disse 4 sider skal virke hensigtsmæssigt og balanceret i en fælles symfoni – det vil sige hverken for lidt eller for meget.
Hvis bare én af siderne ikke arbejder optimalt – altså enten for meget, for lidt eller på det forkerte tidspunkt, vil de øvrige sider prøve at hjælpe dig.
Dette er som bekendt en god strategi for at ”overleve” – på den korte bane.
På den lange bane, vil dette medføre dysfunktioner, uhensigtsmæssige bevægelse, smerte og nedsat performance.
Hos jer, der træner meget, ser jeg i 9 ud af 10 tilfælde, at jeres bækkenbund arbejder for meget!
Altså ikke for lidt! (lige for at skære det helt ud i pap).
De fleste af jer får nervøse trækninger, så snart jeg fortæller, at jeg har tænkt mig at teste jeres dybe mavemuskler.
Og hovedparten af jer kender følelsen af at være ”en død fisk”, når jeg tester de rygmuskler, der binder din overkrop og underkrop sammen.
I véd allerede på forhånd, at jeres kernes for- og bagside ikke virker optimalt.
I bliver altså nødt til at gøre noget andet for at kompensere for underaktive ryg- og/eller mavemuskler.
Det er her bækkenbunden kicker ind, og bliver…
… TADAAAA!!
OVERAKTIV = IKKE UNDERAKTIV!
Det vil sige, at hvis du f.eks. oplever problemer med dit opspænd, når du træner eller oplever smerter i lænd og/eller bækken, og forsøger at fixe dette med knibe-øvelser, kan dette medføre nogle grimme konsekvenser, da du blot øger forskellen mellem den overaktive bækkenbund og de underaktive ryg- og mavemuskler.
Som altid kræver det en undersøgelse og en historik at afgøre, hvad der er tilfældet hos dig.
Ofte vil symptomerne dog være de samme som ved en underaktiv bækkenbund (ja, de findes også derude):
- Problemer med enten at holde på vandet eller komme af med det.
- Smerter i lænd/bækken.
- Smerter ved sex.
- Har du haft problematikken i længere tid, vil der også ofte være problemer i inderlår og kæbe samt med vejrtrækning, da disse muskler arbejder i den samme funktionelle linie (Thomas Myers: Anatomy Trains, Deep Front Line):
Som sædvanlig når du har pådraget dig en dysfunktionel strategi, er metoden til at nul-stille dette følgende:
- Afspænde din bækkenbund (og ja, der findes andre måder end noget der involverer håndspejle og diverse instrumenter).
- Aktivere de muskler, der ikke arbejder nok, hvilket ofte vil være ryg- og mave.
Det vil sige: Genskabe balancen mellem under- og overaktive strukturer.
Hvis du ikke kan genkende sig selv i ovenstående, skal du ikke begynde at tillægge hhv. opspænd og afspænding af din bækkenbund yderligere opmærksomhed:
Så er du nemlig sandsynligvis den heldige indehaver af en bækkenbund, der arbejder fuldstændig som den skal – nemlig refleksivt!
Jeg håber, at du med afsæt i ovenstående vil vende det døve øre til, næste gang du er til en eller anden form for holdtime, hvor instruktøren giver kommandoen ”knib sammen, piger”!
PS. En hurtig information til mændene: I har også en bækkenbund – bare hvis nogen skulle være i tvivl! 🙂
