Efter en benhård – og meget uofficiel – “afstemning” på Facebook kan jeg konkluderer, at I er vilde med balder!!
Faktisk så vilde, at I i første omgang har valgt guldkornene om bækkenbunden fra. Men bare rolig – dem får I også. Snart!
I har valgt, at høre om:
1) Hvorfor det er så vigtigt at sige farvel til “dovne balder”
2) Hvordan du får vendt dine “dovne balder” til din fordel ift. din træning og din dagligdag
Jeg er vild med jer!
Derfor får I det præcis som I vil have det.
Here we go!
Det følgende er stærkt inspireret af hhv. “the glute guy”, Bret Contreas, samt Neurokinetic Therapy – grundlagt af dr. David Weinstock.
Disse to store inspiratorer står bag træningstilgange og behandlingsmetoder, som jeg har den aller største respekt for, og som jeg dagligt kan se virker i og uden for klinikken!
Bret Contreas bliver af mange anset som verdens førende ekspert inden for balde-træning.
I en tid, hvor der er gået inflation i ekspert-begrebet, kan jeg i dette tilfælde kun være enige med dem, der har denne anskuelse.
Han har bl.a. en PhD i Sports Science, og er manden bag “Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening”, som jeg kun kan opfordre alle med interesse i området, om at studere nærmere – hvad enten du træner for smertefrihed, sportslig performance eller æstetiske årsager.
Jeg understreger herved, at det ikke er undertegnede, der har opfundet den dybe tallerken – jeg fortæller jer blot, hvad jeg konstant ser hjælper rigtig mange mennesker med alt fra smerter i lænd, achillessenebetændelse/”hælspore” over til gener i knæ og hofter.
Nå. Nok om det.
Vi starter med 1): Hvorfor?
Dine balder (m. gluteus maximus) er kroppens største muskel, hvis primære dynamiske funktion er at føre benet bagud samt udadrotere hoften.
Den er samtidig – naturligvis – den største af kroppens 3 baldemuskler (“glut’erne”) (se billede). De to mindre balde-muskler virker primært som udadførere af hoften samt modvirker “catwalk-gang” samt stå og “hænge i hoften”. Det vil sige, at du lader hoften glide ud til siden, og står og hænger (a.k.a. belaster) det ene ben mere end det andet.
Derudover stabiliserer den dit knæ, når dette er strakt samt fungerer som en såkaldt “anti-tyngdekrafts-muskel”, når du sætter dig. Det vil sige, at den hjælper dig med at holde igen, så du ikke bare dumper ned i sofaen eller under en squat.
Endvidere er det dine balder, der (når de fungere optimalt) er ansvarlig for dit bækkens position.
Jeg hører ofte klienter fortæller, at de har fået at vide, at de har et stort medfødt lændesvaj, som der ikke kan gøres noget ved.
Eller behandlere, der mener, at et bækken, der er vippet fremad (et såkaldt “anteriort tilt”) er helt uskadeligt og uden betydning (se billede).
Jeg kunne ikke være mere uenig!
Til jer, der er bekendt med et kettlebell swing: Prøv at stille dig i en korrekt high-swing-position (se billede). Det vil sige med spændte balder. Prøv så at forestille dig, hvad der sker, hvis du slipper spændingen i dine balder.
Præcis…
Din lænd vil ryge i et kraftigt lændesvaj, hvor der ikke er nogen kerne stabilitet, og du vil derfor blot hvile i dine lændehvirvler og bækkenled (Sacroiliac joint/SI-led) (se billede) i et desperat forsøg på at stabilisere dig selv, og derved undgå at du gør alvorlig skade på dig selv. 
AV!!!
Det er fuldstændig det samme, der gør sig gældende, hvis du glemmer, at bruge dine balder under et dødløft. Eller en squat. Eller når du løfter en kasse Tuborg. Eller du står op over tid – fx. til en koncert.
Hmm. Lad os opsummere: Du bruger ikke dine balder.
Kroppens største muskel.
Hvordan (i alverden) har du så tænkt dig, at resten af kroppen skal kunne fungere optimalt?
Sådan hænger kroppen ikke sammen…
Hvis du udelader en så vigtig muskel i ligningen, så er det noget nær en naturlov, at det skal gå galt før eller siden.
Under de store løft ser jeg meget ofte, at din krop gør alt, hvad den kan for at efterleve de umulige arbejdskrav du giver den med et dysfunktionelt bevægemøsnter.
Det vil sige, at når du ikke bruger dine balder optimalt under dynamisk arbejde (= bevægelse), vil kroppen desperat forsøge at finde den næstbedste løsning – det vil sige kompensere med andet muskelvæv, hvilket meget ofte bliver muskulaturen i lænden, haser og lægge, der er bundet sammen af den samme fascie (“sene-strøg”). Det vil sige din dybe bagkæde (se billede).
Det er bare en skam at disse områder ikke er skabt til at varetage denne funktion – sammen med den de i forvejen har ansvaret for. Resultatet bliver uhensigtsmæssig og dysfunktionel bevægelse med overbelastning og smerter til følge.
Der er endnu en vigtig pointe at notere sig ift. “dovne balder” – og det er performance. Træner du mhp. at flytte mange kilo, så vil du før eller siden nå et naturligt plateau for, hvor meget din krop er i stand til at kompensere. Det vil sige, at du før eller siden ikke kommer til at kunne putte flere skiver på stængerne under fx. din back squat. Før eller siden kan du ikke presse mere ekstra ud af lægge, haser og lænd. Dette er årsag til stor frustration hos mange atleter, der følger diverse “Squat Mania” protokoller til perfektion – men uden de ønskede resultater.
Derfor: Få vækket de balder!
Det bringer os direkte videre til 2): Hvordan?
Jeg har dagligt klienter, der klager over kramper og/eller spændinger i lægge eller fødder – specielt under squat, kørsel med prowler eller løb. Det vil sige aktiviteter, hvor det er altafgørende, at du har fuld fyrring til dine balder!
Disse klienter vil desuden meget ofte vælge at “toe-curle” – altså krøller tæerne sammen – under disse aktiviter samt ved et-ben-stand (se billede).
Hvis du gør dette, er sandsynligheden for, at du bruger muskulaturen i dine underben og fødder/tæer alt for flittigt ift. dine balder. Simpelthen for at prøve at holde balancen og stabilisere din krop.
Derfor:
Op af stolen, af med strømperne og prøv af screene dig selv, hvis du kan nikke genkende til bare lidt af ovenstående.
I så fald du kan svare: “Jep. Bullseye!” så kom sår hurtigt som muligt i gang med følgende:
1. Start med at mobilisere det område, hvor du er for aktiv:
* Hvis du lider af kramper i lægge, så mobiliser dem med en foamroller.
* Har du optræk til achillessenebetændelse, så spænd forsigtigt denne ud manuelt.
* Har du smerter i den ene side af lænden eller omkring de bagerste bækkenled, så masser dette område.
* Er dine haser “for korte”, så mobiliser dem med en vægtstang eller lignende – brug din fantasi, eller søg på www.mobilitywod.com
Brug ca. 60 sek. på dette. Det skal ikke være længere – det er blot for at meddele din hjerne, at dette område har været på (over)arbejde længe nok, og at den nu skal lære et nyt motorisk program.
2. Aktivér dine balder:
Understøttet af Brets EMG-målinger på balderne under et ocean af diverse balde-øvelser, falder mit valg gang på gang på disse 3.
Så længe vi taler ren aktivering:
1) Hip thrust (se billede).
2) Glut Bridge
3) Quadruped Hip Extension
Udfør 2×10 reps. med 5 sek. isometrisk hold i yderstillingen.
Nærmere beskrivelse: Google is your friend!
Når du har fået aktiveret balderne, og erfarer, at man rent faktisk godt kan få ømme balder af at gå på trapper, cykle, rejse/sætte sig etc., er du klar til at gå skridtet videre, og begynde at træne mhp. hypertrofi (muskeltilvækst).
Her er følgende 3 øvelser mine favoritter:
1) Box squat
2) Dødløft
3) Kettlebell swings
God fornøjelse!
P.s. Der er 20 uger til industriferien…
