De kulørte blade er fyldt med spådomme om, hvad der bliver de store træningstendenser i 2014.
En klar vinder er – for snart mange år i træk – (selvfølgelig) CrossFit!
Her efter nytår er du sikkert fyldt med boblende motivation, målsætninger og gode intentioner om det gode træningsliv i det nye år.
Læs med her, hvis valget er faldet på CrossFit.
Hvad enten du er helt ny, stadig begynder eller har været en del af træningsmiljøet i en længere periode, vil du i det følgende modtage mine 3 bedste tricks til, hvordan du kommer bedst fra start, undgår at blive skadet samt hvordan du får det optimale ud af dine træningstimer i din lokale box eller center.
Trick #1: Som ny inden for CrossFit lærer du meget hurtigt en meget vigtig lektie:
”Leave your ego at the door!”
Ja. Det kan godt være at du har spillet divisionsfodbold 4 gange om ugen de sidste 10 år.
Eller at du har trænet flittigt efter et individuelt tilrettelagt styrketræningsprogram 5 gange ugentligt de sidste mange måneder eller år.
Men du har ikke dyrket CrossFit før.
Derfor er du begynder inden for denne træningsform. Og du vil få det absolut bedste ud af at starte fra scratch, frem for at tro du kan bruge de samme vægte, gentagelser og hastigheder som dem du er på hold med – men som måske har dyrket CrossFit siden træningsformen vandt indpas i Danmark tilbage i 2007.
Summary:
Erkend, at du er begynder, og få 100 % styr på teknikken med lette belastninger og fokus på god teknik, før du begynder at fokuserer på belastning eller hastighed.
I de boxe, der er affiliated det originale Crossfit (http://map.crossfit.com), vil du have mulighed for at træne på Basis/Intro/School.
Benyt dig af det!
Det er her du lærer den grundlæggende teknik, og du snyder dig selv, hvis du hopper direkte ind på almindelige workouts.
- Brug den første måned på at komme på Basis-holdene 1-2 gange om ugen.
- NYD at du er kommet i gang med en effektiv træningsform.
- Suppler din nyopstartede gode træningsform med at prioritere din søvn, og at få gode næringsstoffer gennem en fornuftig kost.
Selv, når du er klar til at rykke videre til de almindelige workouts, så vær bevidst om dine weak pointers!
Undlad at lave øvelser, der er komplicerede for komplikationens skyld, og scalér ved behov. Husk, at du altid selv er ansvarlig for din egen sikkerhed!
Det vil sige:
- Lav almindelige russian swings frem for high swings
- Lad generelt være med at lave kipping pullups frem for strickte – med mindre du er konkurrence atlet og har 100 % styr på, hvad du laver
- Har du et (relevant) mål om at smide nogle kg. og/eller har du knæproblemer, så gå op og ned af boxen, frem for at udføre standardiserede boxjumps etc.
Trick #2: Det overordnede keyword er ”teknik”. Teknik frem for alt. Altid!
Det er faktisk ret simpelt. Hvis du bruger lidt tid på at lære, at indtage en korrekt ”set position” (tak til Kelly Starrett), har du opskriften til den hensigtsmæssige stilling, du skal indtage før ALLE dine øvelser.
Tjek fix-punkterne her:
a) Start i fødderne!
Skru dine fødder (a.k.a. dit fundament) ud til siderne i gulvet, så du mærker, at du laver en udadrotation (”torquering”) i dine hofter. Således får du aktiveret dine balder, hvilket er fundamentet for, at dit bækken indtager en korrekt og neutral position.
b) Squeeze din kerne!
Det vil sige forestil dig, at du gør din talje lidt smallere hele vejen rundt – og ikke blot suge navlen mod lænden.
– Og lad nu i øvrigt velcrobæltet blive hjemme! Du skal udelukkende bruge den såkaldte bracing teknik under dine max-løft (meget mere om dette i et senere indlæg).
c) Flash dine armhuler!
Det vil sige, at du udadroterer dine skuldre. Således at du mærker at du klemmer dine skulderblade sammen, og får aktiveret hele din øvre ryg, der er så vigtig for at undgå skulder- og nakkeskader samt for at generere kraft i alle dine pres og træk øvelser.
d) Hold din nakke neutral!
Undlad at trække hagen nedad eller kigge opad. Det gælder i såvel planke som dødløft (og stort set alt andet).
That’s it!
Få styr på de 4 fix-punkter.
Gennemgå den indre tjeklister før hver eneste repetition, indtil de sidder reflektorisk på rygmarven.
Derefter kan du begynde at sætte fart og momentum på dine øvelser.
Trick #3: Træn din svage sider!
Jeg ser ca. 30 af jer hver uge – begyndere som konkurrence atleter.
Det er stort set de samme problemer I kommer med.
Jeg ser 3 store områder I alle vil have god gavn af at træne:
1) Kerne – herunder de dybe rygmuskler og hoftebøjer (kerne – kerne – kerne… det kan ikke siges nok!)
2) Balder – det er utroligt, hvor mange der render rundt med ”dovne balder”.
Og dog. Når vi tænker over, hvor meget de fleste sidder ned i løbet af dagen, er det knap så mystisk længere. Hvis du ikke kan aktivere dine balder, har du et STORT problem under fx squat.
Jeg ser rigtig mange, der tror, at de har store problemer med deres smidighed i ankler eller øvre ryg ift. squat.
Ofte ser jeg, at problemet er at du ikke kan aktivere dine balder, og at din krop derfor forsøge at stabilisere dig ved at spænde op i ankler og/eller øvre ryg.
3) Øvre ryg – uha, det er ikke småting det kan medføre, hvis du ikke er aktiv nok omkring de muskler, der stabiliserer dine skulderblade ift. din brystkasse. Hvis du er blevet gjort opmærksom på, at du har ”englevinger” (dine skulderblade peger ud fra brystkassen), kan det kun gå for langsomt med at komme i gang med at stabilisere dette område. Ved tennisalbuer, håndledsgener og afklemning i skulderleddet, finder jeg næsten altid en inaktiv øvre ryg.
For en nærmere uddybning af, hvordan du bedst får aktiveret de 3 områder, vil jeg anbefale dig at booke en tid til en individuel undersøgelse hos fysioterapeut Annika Nielsen.
Til sidst:
Lad være med at være bange for CrossFit!
Jeg har som fysioterapeut ikke før eller siden stiftet bekendtskab med en sportsgren, der vægter teknik og god allround træning så højt som CrossFit.
Hvis du husker ovenstående samt dit hoved under din træning, er du rigtig godt på vej til at undgå skader samt for at få det optimale ud af din træning.
