“Englevinger” – før og efter.
En stor del af de problemstillinger I henvender jeg med i klinikken omhandler skulder-smerter.
Dette gælder såvel den ambitiøse CrossFit atlet som ”skrivebords-krigeren”.
I mange tilfælde har I de såkaldte ”englevinger”.
Dvs. forekomsten af skulderblade, der ikke lægger plant over øvre ryg, men i stedet ”vinger” bagud.
Dette gælder også dig med en veludviklet muskelmasse.
I de fleste tilfælde skyldes dette en nedsat evne til at ekstendere øvre ryg. Dvs. evne til at svaje i brystkassen.
Oftest er dette hovedsagelig nedsat motorisk kontrol – du mangler ”softwaren”, der fortæller dig, hvordan du skal svaje.
I få cases er der tale om en mekanisk problemstilling, hvor du simpelthen ikke har ledbevægeligheden i øvre ryg.
Såfremt du ikke kan ekstendere øvre ryg, vil du ikke have fuld mulighed for at bruge de muskler i øvre ryg, der har ansvaret for bevægelse – dette omfatter bl.a. “trapezen” (hætte-musklen).
Ingen ledbevægelighed = ingen muskel-aktivitet.
”Joints act, muscles react!”
Hvis du på trods af ovenstående alligevel forsøger at løfte tunge ting over hovedet, fri fra gulvet, svinger dig i en pull-up bar eller sidder en hel arbejdsdag foran computeren, må nogle andre strukturer betale prisen:
Det er mere reglen end undtagelsen, at det bliver skulderbladene, der må respondere med en over-bevægelighed for at kunne honorere dine krav til funktionen.
Derudover vil du ofte opleve, at strukturerne på skulderen forside må kompensere for bagsiden, og du vil over tid opbygge en risiko for at udvikle overbelastnings-skader af skuldrenes forside.
For at forebygge dette, kan jeg anbefale dig at forsøge at lave følgende 3 øvelser for din øvre ryg:
1. Øge din ekstension over din brystkasse.
Du kan bl.a. gøre dette over en foamroller:
Husk, at det er ledbevægeligheden – ekstensionen – der er målet, og ikke de ømme muskler.
Lav 15-20 reps. og koordiner gerne din vejrtrækning, således at du svajer på en indånding og går retur på en udånding.
2. Mobilisere skulderens forside.
Anvend en lacrosse-bold i et minuts tid.
Sørg for ikke at lave ”pain-face” –du er ikke ude på, at ”smadre” din skulder, men skabe en mere hensigtsmæssig strategi, når du træner eller arbejder.
3. Styrke musklerne mellem skulderbladene.
Du kan gøre dette på rigtig mange måder:
En god løsning vil være ”facepulls”.
Lav 3×12-15 reps. med god kontakttiløvre ryg et par gange om ugen.
God fornøjelse!
